直播区 zhiboqu.com

跑步作为门槛低、灵活性强的有氧运动，深受大众青睐。然而，跑步时间的选择并非随意而为，不同时间段对身体代谢、心肺功能、睡眠节律及环境适应性均存在显著差异。近日，北京体育大学运动医学系教授陆一帆就公众普遍关注的晨跑、午后跑与夜跑三大时段展开系统性解析，结合最新运动生理学研究与临床实践数据，提出兼具科学性与实操性的运动指导方案。 据2024年《中国城市空气质量与户外运动健康关联白皮书》显示，全国36个重点城市中，清晨6—7时PM2.5浓度平均较日间高18%，尤其在秋冬季节，逆温现象导致污染物积聚，叠加植物夜间呼吸释放二氧化碳，使晨间近地面空气含氧量相对偏低。陆一帆教授指出，晨跑虽有助于唤醒自主神经系统、提升全天警觉度，并辅助建立规律作息，但其潜在风险不容忽视：空腹状态下进行中高强度跑步，易诱发胰岛素敏感性骤降，引发头晕、心悸等低血糖反应；同时，清晨交感神经尚未完全激活，肌肉粘滞性较高，关节活动度受限，热身不充分时拉伤风险上升23%（引自《运动损伤预防指南（2023修订版）》）。 午后跑步，尤其是15:00—17:00区间，被多项研究证实为人体生理机能峰值期。此时核心体温达日间最高值（约37.2℃），肌肉收缩速度提升12%，神经传导速率加快，反应时间缩短约0.15秒。陆一帆强调，该时段不仅运动效率高，且受伤概率最低。但需警惕夏季午后紫外线指数常超10级，皮肤DNA损伤风险倍增；地表温度可达45℃以上，体表散热受阻，脱水速率较其他时段快40%。因此，教授建议将午后跑安排在16:00后，优先选择林荫步道或佩戴UPF50+防晒装备。 夜跑则在改善心肺耐力与情绪调节方面优势突出。2024年《睡眠医学杂志》发表的追踪研究表明，规律夜跑者夜间血清褪黑素分泌延迟约28分钟，但若控制在日落后90分钟内完成、强度保持在最大摄氧量60%以下，可有效降低焦虑水平，且不影响深度睡眠占比。不过，陆一帆提醒，晚间迷走神经张力本就偏高，过度刺激交感神经可能扰乱昼夜节律轴，导致入睡潜伏期延长。他特别建议：晚餐后至少间隔90分钟再启动夜跑，结束前30分钟停止运动，配合渐进式冷身与冥想呼吸，以助神经平衡。 综合来看，陆一帆教授提出“个体化时段适配原则”：慢性病患者及中老年人宜选午后；学生群体可利用晨间提升专注力，但须确保早餐摄入15克优质碳水；职场人群若选择夜跑，务必严格把控时长（30—40分钟中速跑）、强度（心率维持在110—130次/分）及光照管理。科学跑步，从来不是比拼时间早晚，而是尊重身体节律、顺应环境变化、匹配生活节奏的理性选择。