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在日常生活中，许多人上下楼梯时会感到下肢无力，膝盖或髋部发出弹响，甚至出现疼痛，蹲下后起身困难。这些信号往往是身体在提醒：你的下肢力量正在下降，尤其是髋关节和膝关节的稳定性需要加强。国家体育总局运动医学研究所运动创伤外科主治医师高奉指出，髋关节是维持下肢稳定的核心枢纽，其功能直接影响膝关节与踝关节的健康。长期忽视可能导致运动损伤或慢性劳损，因此通过科学训练增强下肢肌力至关重要。 高奉医生推荐了一个简单有效的自测方法——“直腿抬高”测试，用于评估膝关节周围肌肉的力量水平。具体操作为：坐在有靠背的椅子上，保持背部挺直，将一条腿伸直并抬起约15度，踝关节保持背屈状态。若无法完成该动作，说明股四头肌力量较弱；能坚持15秒为基本合格；坚持30秒以上则表明肌肉功能良好。这一测试不仅适用于普通人自我筛查，也可作为康复训练前的参考依据。 针对测试结果，可进行“夹球浅蹲”训练以增强膝关节稳定性。方法是将软球置于两膝之间，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至30度左右，保持30秒后休息5到10秒。对于肌肉力量较差者，建议每天完成5组，作为基础强化练习；若力量达标，则可作为热身动作，每天做3组，并结合其他功能性训练。注意动作过程中膝盖不可超过脚尖，避免对膝关节造成额外压力。 北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳进一步强调了髋关节力量的重要性，并推荐两个针对臀中肌的训练动作。第一个是“仰卧桥式抬臀+弹力带环”：仰卧于瑜伽垫上，将弹力带套在膝盖上方，双脚与肩同宽，屈膝90度，收紧臀部缓慢抬起骨盆，感受臀中肌对抗弹力带的阻力，在最高点停留1至2秒后缓慢回落。建议每组完成12至15次，高质量完成3组。 第二个动作为“侧卧髋外展”：同样使用弹力带环套于膝盖上方，侧卧位用手支撑头部，保持髋关节屈曲45度、膝关节屈曲90度，上侧膝盖缓慢打开，脚后跟始终贴合，感受臀部外侧肌肉收缩，到达极限后停顿1秒再回位。训练时需确保躯干稳定，不随动作摇晃，发力呼气、还原吸气。为避免左右肌力失衡，应以较弱一侧为准设定训练量，两侧完成相同次数与组数，推荐每侧各做12至15次，共3组。 值得注意的是，初学者应选择阻力最轻的弹力带开始训练，逐步增加强度。若相关症状持续存在或加重，应及时就医排查结构性病变。通过规律的力量训练，不仅能缓解关节不适，还能提升日常活动能力与运动表现，预防老年跌倒及运动损伤，是维护下肢健康不可或缺的一环。